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聚划算AA
发表于: 2019-5-14 16:10:14 | 显示全部楼层

人的身体是一部精密机器,每个动作都将准确无比。
我们在健身房做各种训练,从徒手到器械,按照不同的方法去做。可是你知道你做的动作是作用于哪些肌肉吗?或者是,身体的那些主要部位肌肉,都有哪些独特的功能?
每个健身者都应该知道——部位肌肉的功能以及锻炼方法
每个健身者都应该知道——部位肌肉的功能以及锻炼方法
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(点开是大图)
当我们在做一个动作,比如深蹲,不可能是由单一的肌肉发力,而是好几个部位肌肉一起,臀肌,腹肌,小腿等等。比如走路,你可能会调动全身绝大部分肌肉去做这件事,但是你并没有意识到这一切,只是轻松的迈开步子。如此,当你找到那个让动作成立的肌肉,下点决心去练好它!
让我们来挨个分析,我们经常提到的一些肌肉,他们的主要功能是什么,以及如何训练。
三角肌(肩膀):旋转手臂
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如果你仔细观察一个拳击手,你会发现虽然他比较瘦(轻量级),但是肩膀部位非常发达。出拳的速度和力量,通过肩膀来完成力量的传递和输出。如果是肘击,那么绝大部分都是肩膀的力量。三角肌在另外一些需要灵活位移的运动(比如网球和羽毛球)中,也用的比较多,肌肉必须快速应对方向和速度。
训练方法:
哑铃推举,星星跳,臂屈伸等。
肱二头肌:屈肘
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屈肘这件事,就靠肱二头肌了。你需要强大的肱二头肌去拎东西或者把别人摔倒。格斗、攀登、摔跤等等,在日常生活中用得更多。网球(羽毛球)运动,一个正手握拍击球的动作,就是由肱二头肌提供主要动力。对于攀岩爱好者,他们需要强有力的肱二头肌把自己挂在悬崖上。
训练方法:常规的俯卧撑、引体向上,或者长时间的静止悬挂等。
肱三头肌:伸肘
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功能是不是看起来很“简单”?想想你跌倒后用手把自己撑起来,或者俯卧撑时充血的肱三头肌,还是日常生活一个简单的推门动作…这些都是肱三头肌在后面默默努力。
训练方法:
钻石俯卧撑、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸等。
前臂:手腕和手指的运动
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没有强大的前臂肌肉,就无从谈手指抓地力、屈伸力(嗯,某藤鹰)。在日常中使用鼠标或者打字,时间太久小臂会疼。这块肌肉还可以让我们拎起更多的重物,除此之外,一些运动比如登山和划船,都需要这部位肌肉来支持。
训练方法:
引体向上、俯卧撑,用手指支撑俯卧撑。
胸肌:手臂内收
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每一次拍手,你都在触发胸肌力量。如果对亲密的爱人一个很紧的拥抱,那么也要胸肌来完成。手臂的活动和胸部是关联的,手臂内收动作就是靠胸肌来完成。
训练方法:
卧推、宽距俯卧撑、慢俯卧撑。
腹肌、腹横肌:稳定身体核心
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他们负责在上下半身之间的力量转移。在大多数的运动中,你都会需要用到腹肌。跳跃、行走、冲刺,简单的下蹲等等。核心肌肉为拳击手和武术家提供爆发力量,还有需要平衡稳定的舞蹈演员、体操运动员,都首要重视这一部位肌肉。
训练方法:
仰卧起坐、卷腹、平板支撑、仰卧蹬车以及交叉仰卧起坐等。
斜方肌:提、举的动作,驱动肩胛骨
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试试看:双手各提一件重物行走,背部的斜方肌是不是处于紧张状态。每次我们负重,而又要让身体达到平衡时(比如抗一袋东西),斜方肌起了很大帮助。而在“农夫走”这个训练时,也将让这块肌肉达到最大紧张程度。
训练方法:
臂屈伸、宽距俯卧撑、哑铃推举等。
背阔肌:肩部的内收和伸展
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上面说到出拳,以及别的需要肩部活动来完成的动作,除了三角肌以外,还有背阔肌。背阔肌和胸肌功能类似,能带动别的部位。在赛艇、保龄球、体操以及摔跤这些项目上,背阔肌必须强大。
训练方法:
通过俯卧撑和引体向上、宽距俯卧撑、拳击等训练你的背阔肌。
竖脊肌:背部伸展、稳定核心
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竖脊肌是脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它有助于保持身体直立,保护脊柱来让背部强壮。每次我们做硬拉这个动作,或者一些投掷的动作,都会用到它。它也能训练用来让身体旋转,比如侧踢腿,扫腿等等。
训练方法:
平板支撑、登山跑、超人、俯卧撑等。
臀大肌:髋关节弯曲
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每一次我们下蹲或者做弓步动作,都需要用到臀部肌肉。在我们跑步的时候,臀部肌肉会吸收来自脚对地面的冲击振动,帮助我们提高耐力水平。这块肌肉对跑酷、体操、跳远跳高等十分有帮助。在一些舞蹈,比如芭蕾舞和踢踏舞,用的也比较多。
训练方法:
深蹲、箭步蹲。
腘绳肌:膝盖的弯曲
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一般的腘绳肌带给你速度和爆发力,一些足球运动员、田径运动员、跳高等等,需要极大腿部爆发的,腘绳肌都非常发达。
训练方法:
腿部拉伸、深蹲、旋转(侧)踢腿等。
四头肌:膝关节的屈伸
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让膝关节屈伸是四头肌唯一在做的事情。它是人身体最大块的肌肉(群),也最强力。对于一个田径运动员来说,四头肌在迈出第一步后,便源源不断的提供动力。它们负责跑、跳和踢,也是身体能量运输单位。强壮的四头肌同样能吸收来自地面的冲击力,也能锻炼我们的耐力。
训练方法:
深蹲、蹲跳、靠墙蹲、箭步跳等。
小腿:脚踝的屈伸
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当你需要踮起脚尖仰望点星空什么的,你需要腓肠肌来带动脚踝支撑起身体。任何需要跑跳的运动,都离不开这块肌肉。而且,小腿肌肉发达的人,一般膝关节小毛病比较少。
训练方法:
跳绳、提踵、星星跳、蛙跳等。​​​​

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